Over voeding bij beweging – Deel 2: Vocht
De eerste blog over de voorbereiding op de halve marathon is alweer even geleden en inmiddels zit de eerste hardloopwedstrijd er voor Robbert alweer op. Hoe dat ging lees je in deze blog en daarnaast vertellen we vandaag meer over voeding bij beweging. Dit keer: vocht.
Robberts eerste run
Afgelopen 9 juli was de eerste run voor Robbert, de Brooks 10K Champions Run in Amsterdam. De voorbereiding op deze run was niet optimaal, het trainen die week ervoor schoot erbij in vanwege drukte op het werk. Op de dag zelf bleken ook de weersomstandigheden niet gunstig – het zou 30 graden worden. Uitdroging ligt dan op de loer, vandaar dat Robbert al voor vertrek veel had gedronken en daarnaast ook een bak kwark met vers fruit gegeten, voor voldoende koolhydraten en eiwitten.
Op het Museumplein bleek het een grote, gezellige drukte. Maar aan het einde van de race was de groep renners toch behoorlijk uitgedund. De run viel Robbert en vele andere lopers erg zwaar vanwege de warmte. Hardlopen met een temperatuur van bijna 30 graden is best pittig. Halverwege werd er dan ook enkele keren stevig door gewandeld. In het Vondelpark lagen meerdere renners langs de kant, zij trokken het rennen i.c.m. de hitte niet meer. Uiteindelijk zijn er zelfs rond de 15 renners met de ambulance afgevoerd. Uitdroging was één van de meest gehoorde klachten.
Robbert heeft de loop wel kunnen uitlopen, met een tijd van 1 uur en 11 minuten. Niet zijn beste tijd ooit, maar gezien de omstandigheden een prima uitslag!
Op naar 18 september, de Dam tot Dam loop. Hopelijk is het weer dan iets gunstiger!
Vocht
Voldoende vocht innemen – heel belangrijk voor, tijdens en na het sporten. Zeker met warm weer zoals die 9e juli. Maar hoeveel moet je dan drinken en waar moet je rekening mee houden? En hoe zit het met sportdranken?
Waarom?
Tijdens het sporten verlies je vocht uiteraard via zweten, maar ook via uitademing en omdat je meer plast (om de afvalstoffen van een verhoogde stofwisseling kwijt te raken). Extra drinken is dus belangrijk om deze verliezen te compenseren. Het belangrijk om al voor het sporten te beginnen met extra drinken. Daarnaast ook tijdens en na het sporten.
Hoeveel?
Hoeveel je moet drinken is natuurlijk afhankelijk van hoe lang en hoe intensief je sport. En ook van de omgevingstemperatuur, omdat die weer invloed heeft op hoeveel je zweet. Belangrijk is dat je van te voren al een goede vochtbalans hebt. Dit kun je nagaan door de kleur van je urine te checken: hoe lichter, hoe beter gehydreerd het lichaam is. Meestal hoef je tijdens het sporten geen extra water te drinken wanneer je voor het sporten een goede vochtbalans had en niet langer dan een uur sport. Na het sporten moet de vochtbalans dan weer aangevuld worden, met 1,5x de hoeveelheid vocht die je hebt verloren. Robbert sportte langer dan een uur en in een zeer warme omgeving. In zijn geval was het verstandig al tijdens het lopen af en toe een slok water te nemen ter voorkoming van dehydratie en dorstgevoel. Na het sporten had hij ter aanvulling waarschijnlijk wel minimaal 2 liter water nodig. Dit hoeft niet in 1x gedronken te worden, maar kan worden verdeeld over een paar uur.
(Je kunt trouwens niet uitgaan van een dorstgevoel, die prikkel komt meestal namelijk vrij laat door. Al voor dat je dorst hebt, moet je zorgen dat je voldoende drinkt.)
Sportdrankjes
Sportdrankjes kunnen handig zijn, ze bevatten vocht en geven daarnaast energie. Ze zijn met name bedoeld voor wanneer je langer dan 1,5 uur intensief sport. Sport je minder lang en minder intensief, dan is een sportdrank niet nodig. Als je wilt afvallen is het ook niet handig, omdat sportdranken calorieën leveren. Kies qua soort voor een hypotone sportdrank (<1,5 uur sporten, bv water) of isotone sportdrank (>1,5 uur sporten, bv bv Aquarius, AA isotoon), geen hypertone sportdrank (zoals AA high energy, dit onttrekt vocht).
Bronnen:
Vera Wisse. Sportdranken. I am a Foodie. https://www.iamafoodie.nl/sportdranken/
Voedingscentrum. Drinken en sporten. http://www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-gewicht/bewegen-en-sport/drinken-en-sporten.aspx
